Ist Hafermilch gesund? Alles über die Milchalternative lernen

Hafermilch ist längst kein Nischenprodukt mehr. Immer mehr Menschen greifen zur pflanzlichen Alternative. Doch wie gesund ist Hafermilch wirklich, was steckt drin und für wen sie sich? Dieser Ratgeber beantwortet die wichtigsten Fragen – kompakt und verständlich.

So wird Hafermilch hergestellt

Auch wenn der Haferdrink in den letzten Jahren zunehmend nachgefragt wird, ist die Entdeckung der Milchalternative durchaus nicht neu. Schon im alten Judentum war das Hafergetränk sehr beliebt und galt als „parve“, also frei von jeglichen Tiersubstanzen oder Fleisch. Die Herstellung des Getränks war jedoch zu früheren Zeiten weniger maschinell, sondern wurde durch aufwendige Handarbeit gewonnen.

Die Hafermilch, wie wir sie heute in den Geschäften finden, wurde in den 1990er Jahren von Lebensmitteltechnologen entwickelt. Das Ziel der Experimente mit Haferkörnern war es, ein milchähnliches Produkt herzustellen, um beispielsweise Menschen mit einer Laktoseintoleranz, den Milchgenuss zu ermöglichen. Das Ergebnis war ein Milchersatz, der sich sowohl zum Trinken, Backen, Kochen und anderen Dingen eignet und zudem frei von Laktose und Milcheiweiß ist.

Du kannst deinen Haferdrink also entweder zu Hause aus Haferflocken herstellen oder eine fertige Hafermilch in einem Lebensmittelgeschäft kaufen. Je industrieller und ausgefeilter die Produktion jedoch wird, desto mehr sollte auf die Inhaltsstoffe geachtet werden.

Hafermilch selbst herstellen

Wenn du dich entscheidest, Hafermilch selbst zu machen, kannst du so auch sichergehen, dass diese kein Gluten enthält. Du benötigst lediglich 100 Gramm glutenfreie Haferflocken, ein Liter Wasser und etwas Salz.

Die Haferflocken werden dazu mit dem Wasser in einer Schüssel vermengt und püriert. Anschließend solltest du die Mischung für ein paar Stunden im Kühlschrank ziehen lassen und danach die Flüssigkeit durch ein feines Sieb oder ein Leinentuch in einen Topf abseihen, um so die festen Bestandteile herauszufiltern. Die aufgefangene Flüssigkeit wird dann in einem Topf kurz aufgekocht und, je nach Geschmack, mit ein wenig Salz abgeschmeckt. Wenn die Hafermilch abgekühlt ist, kann sie in eine verschließbare Flasche gefüllt oder auch direkt verwendet werden. Ihr selbst hergestellter Pflanzendrink ist dann circa drei Tage haltbar und zudem noch ungesüßt.

Durch den eher neutralen Geschmack kann Hafermilch bestens zum Kochen, Backen oder auch im Kaffee verwendet werden. Die Milchalternative lässt sich außerdem gut aufschäumen und eignet sich deshalb für Cappuccino oder Latte Macchiato.

Diese Inhaltsstoffe hat Hafermilch

Hafermilch besteht zum Großteil aus Hafer, der viele sättigende Ballaststoffe enthält. Mit nur 1 % Fett unterbietet der Pflanzendrink die herkömmliche Kuhmilch deutlich. Ein Vergleich auf 100 ml:

Immer mehr Deutsche verzichten sowohl aus gesundheitlichen als auch aus ethischen Gründen auf Kuhmilch. Aus diesem Grund gibt es heutzutage zahlreiche Pflanzendrinks als Milchalternativen: Haferdrinks, Sojadrinks, Mandelmilch, Reisdrinks, Kokosmilch und Co. Hafermilch hat den Vorteil, dass sie im Gegensatz zu Kuhmilch vegan und laktosefrei und daher auch für Veganer:innen, Vegetarier:innen und Personen mit einer Laktoseintoleranz geeignet ist.

Die Milchalternative besteht zum Großteil aus Hafer, der viele sättigende Ballaststoffe enthält. Mit nur 1 % Fett unterbietet der Pflanzendrink die herkömmliche Kuhmilch deutlich, liefert aber dennoch einiges an Energie: 100 Milliliter haben 42 Kilokalorien, Kuhmilch hat im Vergleich 64 Kilokalorien, fettarme Kuhmilch 49 Kilokalorien. Hafer ist also ein echtes Powergetreide und enthält zudem viele essenzielle Aminosäuren, Mineralstoffe wie Kalium oder Magnesium und Ballaststoffe. Durch die Verarbeitung gehen allerdings einige Stoffe verloren, weshalb die hieraus gewonnene Milch keine auffallend hohen Nährstoffwerte mehr hat. Die fertige Hafermilch enthält zwar noch in geringen Maßen Vitamin E und B, Natrium, Kalium, Magnesium, Eisen und Phosphor, eignet sich jedoch aufgrund des niedrigen Nährstoffgehalts nicht als alleiniges Ersatzlebensmittel für Kuhmilch. Du solltest aus diesem Grund trotzdem auf eine ausgewogene Ernährung achten.

Dennoch können die Haferdrinks mit Beta-Glucanen überzeugen – einer speziellen Zuckerart, welche die Verdauung unterstützen kann. Da das Getränk auch frei von Cholesterin ist, kann es zudem helfen den Cholesterinspiegel zu senken. Die laktose- und milcheiweißfreie Hafermilch eignet sich zwar bestens für Menschen mit einer Unverträglichkeit oder Allergie, kann allerdings Gluten enthalten. Der Hafer selbst ist zwar glutenfrei, allerdings kann es sowohl beim Anbau als auch in der Lieferkette der Haferkörner zu Verunreinigungen durch glutenhaltigeGetreidesorten wie Dinkel, Weizen oder Gerste kommen. Für Zöliakie-Patientinnen und Patienten oder Personen, die auf eine glutenfreie Ernährung achten, ist die Milchalternative deshalb grundsätzlich eher ungeeignet. Mittlerweile sind im Handel aber auch glutenfreie Varianten erhältlich.

Darum gilt Hafermilch als gesund

Unabhängig davon, ob du die Hafermilch selbst herstellen oder fertig im Handel kaufen willst, profitierst du von den Vorteilen der Pflanzenmilch. Hafermilch enthält viele Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien und ist deshalb auch bekannt dafür, durch die enthaltenen Stoffe den Darm zu stärken und gleichzeitig den Cholesterinspiegel zu senken. Außerdem wird die Haut durch das enthaltene Zink nicht nur geschützt, sondern zugleich auch gepflegt. Zink ist in Kombination mit Biotin auch hilfreich, um Nägel, Haare und das Immunsystem zu stärken.

Du kannst das Hafergetränk auch trinken, um deinen Körper beim Abnehmen zu unterstützen. Durch eine Anregung der Melatonin-Produktion, können Milchersatzprodukte auch dabei helfen, besser einzuschlafen. Und darüber hinaus ist der Hafermilchkonsum nicht nur gesund, sondern schont zugleich die Umwelt. Der Haferanbau benötigt nämlich weniger Wasser als beispielsweise Reis, der zur Herstellung der Reisdrinks verwendet wird. Aufgrund einer ausgeprägten Unkrautresistenz werden weniger Pestizide verwendet. Zudem kommt der Hafer oft aus Deutschland und hat deshalb kurze Transportwege.

Wegen seiner sättigenden Ballaststoffe senkt Hafermilch nicht nur die Cholesterinwerte, sondern wirkt sich auch positiv auf die Verdauung aus. Dies wird zudem durch die enthaltenen Beta-Glucane unterstützt, eine spezielle Zuckerart, die ebenfalls bei der Regulierung der Verdauung hilft. Milchersatzprodukte eignen sich auch sehr gut für Menschen mit einer Laktoseintoleranz, da sie keine Laktose und Milcheiweiße enthalten. Hafermilch ist nahrhafter als Sojadrinks und Reismilch und hat zudem auch eine bessere Umweltbilanz.

Das sind die Nachteile von Hafermilch

Der Milchersatz aus Haferflocken ist zwar gesund, kann aber auch einige Nachteile mit sich bringen. Gerade bei industriell hergestellter Hafermilch kann es passieren, dass nicht jeder Körper die Inhaltsstoffe verträgt. Wenn das der Fall ist, bieten sich Alternativen wie Mandelmilch, Sojamilch oder Reisdrinks an. Die Herstellung der Hafermilch basiert zwar auf gemahlenen, mit Wasser vermengten und bei Bedarf fermentierten Haferkörnern ohne Hülle, wird jedoch anschließend mit einer Reihe von Zusätzen versetzt. Jeder Zusatz ist in seiner Bedeutung und Auswirkung verschieden.

Zur Emulsion der Hafermilch wird meist Pflanzenöl verwendet, welches auch für die weißliche Farbe des Getränks verantwortlich ist. Oft werden aber auch Zusätze wie Süßungsmittel, Speisesalz, Würzmittel oder Aromen beigemischt. Dies ist natürlich zunächst Geschmackssache - nicht jeder mag beispielsweise ein Vanillearoma in seinem Haferdrink. Aber auch auf extrahierten Zucker als Süßungsmittel solltest du beim Kauf achten und mit Rücksicht auf Ihren Blutzuckerspiegel lieber eine Pflanzenmilch wählen, die ungesüßt ist.

Wenn du auf Gluten in deiner Ernährung verzichtest, sollte dies bei der Auswahl des Haferdrinks bedacht werden. Die Haferkörner an sich sind zwar glutenfrei, durch den Anbau des Hafers oder glutenhaltige Getreidesorten in der Lieferkette kann es jedoch zu Verunreinigungen durch Getreide wie Dinkel, Weizen oder Gerste kommen. Dann kann es passieren, dass Spuren von Gluten in das Hafergetränk gelangen. Bei einer Gluten-Unverträglichkeit solltest du deshalb unbedingt die Hinweise auf der Packung berücksichtigen, da die verwendeten Haferflocken in diesem Fall aus einem separaten Anbaugebiet kommen und mit speziellen Maschinen geerntet und verarbeitet werden müssen.

Im Gegensatz zur Kuhmilch kann die Pflanzenmilch nicht mit einem Plus an Kalzium und Eiweiß dienen. Einige pflanzenbasierte Getränke können die Aufnahme von Kalzium sogar beeinträchtigen. Deshalb kann Hafermilch auch nicht als Milchersatz bezeichnet werden, da die Nährstoffe des tierischen Produkts nicht eins zu eins ersetzt werden können. Es ist daher unabdinglich, insgesamt auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, denn nur dann ist der Verzicht auf Kuhmilch unproblematisch und du musst nicht mit Mangelerscheinungen rechnen.

Auch für Kinder eignet sich die Getreidemilch nicht als Milchersatz, da den Haferdrinks wichtige Proteine und Vitamine fehlen, die für die kindliche Entwicklung unerlässlich sind. Beachte auch, dass durch die industrielle Verarbeitung der Milchersatzprodukte einige der Nährstoffe verloren gehen.

Ansonsten werden häufig auch Zusätze wie Konservierungsmittel, Verdickungsmittel, Säuerungsmittel, Vitamine wie B12 und Mineralstoffe, wie Calcium, verwendet. Schaue deshalb immer auf der Rückseite der Packung nach den dort aufgeführten Zusätzen. 

Hafermilch als Ernährungsberater:in richtig empfehlen können

Fortbildungen für Ernährungsberater:innen passend auswählen

Milchersatzprodukte wie Haferdrink, Sojadrinks, Mandeldrinks oder Reisdrinks gehören für viele Menschen längst zum Alltag. Gleichzeitig entscheiden sich immer mehr Menschen für eine vegetarische oder vegane Ernährung. Damit steigen auch die Anforderungen an eine ausgewogene Nährstoffversorgung. Denn wichtige Nährstoffe wie Kalzium, Eiweiß, Eisen oder Vitamin B12 müssen bewusst in den Speiseplan integriert werden. 

Wenn du Menschen auf diesem Weg kompetent begleiten möchtest, brauchst du fundiertes Fachwissen. Im Kurs Ernährungsberaterin oder Ernährungsberater für vegetarische und vegane Kostformen lernst du, worauf es bei einer pflanzenbetonten Ernährung ankommt und wie sich eine bedarfsgerechte Nährstoffversorgung sicherstellen lässt. So kannst du andere kompetent beraten oder dein Wissen für deinen eigenen Alltag nutzen.

Verfügst du bereits über Grundkenntnisse in der Ernährungsberatung, kannst du dein Wissen mit dem Aufbaukurs gezielt vertiefen. Die Zusatzqualifikation eignet sich beispielsweise für Tätigkeiten im Gesundheitswesen, in der Hauswirtschaft, der Gastronomie oder in pädagogischen Berufen. Falls du noch keine Vorkenntnisse hast, bietet dir der Basiskurs einen idealen Einstieg. Bei einem Lernaufwand von etwa acht bis zehn Stunden pro Woche beschäftigst du dich intensiv mit vegetarischer und veganer Ernährung, Ernährungslehre und Lebensmittelkunde. So lernst du, ausgewogene Speisepläne zu erstellen und Menschen bei ihrer Energie- und Nährstoffversorgung kompetent zu begleiten.

Eine ausgewogene Ernährung spielt auch im Sport eine entscheidende Rolle. Sie liefert die Energie für Training und Wettkampf und unterstützt Regeneration, Leistungsfähigkeit und Muskelaufbau. Dabei kommt es nicht nur auf die Menge der Nährstoffe an, sondern auch darauf, wie sie im Alltag und rund um das Training sinnvoll eingesetzt werden.

Im Basiskurs Ernährungsberaterin oder Ernährungsberater für Sportlerinnen und Sportler eignest du dir fundierte Kenntnisse der Sporternährung sowie praxiserprobte Beratungsmethoden an. Das Wissen ist besonders wertvoll, wenn du bereits im Sport- oder Gesundheitsbereich tätig bist und dein Qualifikationsprofil erweitern möchtest. Hast du bereits Kenntnisse in der Ernährungsberatung, kannst du dich mit dem Aufbaukurs gezielt auf die Ernährungsberatung im Sport spezialisieren. So bist du in der Lage, Sportlerinnen und Sportler individuell und fachkundig bei ihren Ernährungszielen zu unterstützen.